Skoro właściwe odżywianie się ma kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka, to jak się można spodziewać odgrywa ono również ważną rolę podczas wysiłku sportowego. Pomimo tego są osoby, które zarówno podczas biegów jak i maratonów rowerowych nie piją nic i nie jedzą. O ile jednak przy względnie krótkich dystansach może być to całkiem sensowne rozwiązanie to w sytuacji, gdy wysiłek trwa „dłużej” już takim nie jest.
Piotr Makowski
Zacznijmy może od rzeczy moim zdaniem najważniejszej, czyli od uzupełniania płynów. Aby docenić wagę właściwego nawodnienia warto przyjrzeć się wykresowi zamieszczonemu poniżej.
Wynika z niego, że dwuprocentowy ubytek płynów (względem masy ciała) skutkuje 10 procentowym spadkiem wydolności. Aby się przekonać w jakim tempie możemy tracić płyny polecam wykonanie prostego eksperymentu. Ważymy się przed i po treningu, który powinien trwać od 30 do 60 minut i nie być zbyt intensywny. W czasie treningu nic nie jemy i nie pijemy. Różnica w wadze wskazywać będzie na ilość utraconych płynów. Jakich wartości możemy się spodziewać? Otóż podczas intensywnego wysiłku traci się od jednego do półtora litra płynów na godzinę. Podczas maratonów biegowych czy kolarskich ta wartość może dochodzić nawet do 3 litrów…
Warto wiedzieć, że ubytek 3 procent płynów wiąże się już z poważnym konsekwencjami (załamanie układu krążenia, szybkie przegrzanie organizmu). Ponadto pocąc się tracimy nie tylko wodę ale również np. minerały i witaminy. Wniosek nasuwa się w tej sytuacji oczywisty. Płyny należy uzupełniać. Jak często? To zależy od intensywności wysiłku i warunków otoczenia. Im cieplej i im wysiłek jest bardziej intensywny tym częściej powinniśmy pić. Przyjmuje się, że powinno to być kilka łyków, co dziesięć - piętnaście minut. Wypijanie jednak znacznie większej ilości płynów niż sto pięćdziesiąt mililitrów na piętnaście minut nie ma sensu. Organizm nie jest w stanie wchłonąć takiej ilości płynu w tak krótkim czasie. Może to prowadzić do bardzo niekomfortowego uczucia przelewającej się wody w żołądku.
Niezwykle ważne jest jednak również to, co będziemy pili. Woda nie wydaje się wcale być najlepszym wyborem z uwagi na możliwość silnego rozcieńczenia elektrolitów w organizmie. Z drugiej strony warto zachować rozsądek. Jeżeli trening nie jest ciężki i pot nie leje się strumieniami, a my bardzo starannie liczymy kalorie to woda też może być… Najlepszym wyborem wydają się jednak napoje hipo i izotoniczne. Doskonale uzupełniają one płyny (hipotoniczne wchłaniają się szybciej), wyrównują poziom glukozy we krwi, a dodatkowo mogą zawierać minerały, witaminy a nawet aminokwasy.
Zatrzymajmy się może na chwilkę przy wspomnianym wcześniej liczeniu kalorii. Oczywiście dotyczy to zwykle tych osób, które chcą się odchudzić. Trzeba jednak przy tym pamiętać, że aby organizm wykorzystywał tłuszcze, jako główne źródło energii muszą być spełnione pewne warunki. Pierwszym jest to, ze wysiłek nie może być zbyt intensywny. Powinien on się odbywać w zakresie od 60 procent do 70 procent tętna maksymalnego. Drugim jest to, że poziom cukru we krwi nie może być zbyt niski. Tłuszcze spalane są bowiem „w ogniu węglowodanów”. Znaczy to tyle, że aby zainicjować spalanie tłuszczu potrzebna jest początkowa porcja energii pochodząca właśnie z węglowodanów. Jeżeli organizm nie ma ich do dyspozycji (np. z powodu niewłaściwej diety lub niewłaściwego odżywiania podczas długiego treningu) to wówczas zaczyna czerpać energię ze spalania własnych białek. Zwykle staramy się tego unikać jak ognia… J Z tego też powodu węglowodany zawarte w napojach hipo i izotonicznych są naszym sprzymierzeńcem a nie wrogiem.
Szczególnego znaczenia węglowodany zaczynają nabierać podczas zawodów. Wówczas zupełnie nie myślimy o odchudzaniu tylko o dostarczeniu wystarczającej ilości kalorii. Nie jest to wcale tak proste jak mogłoby się wydawać. To, że nie należy jeść czegokolwiek nie trzeba chyba wyjaśniać. Posiłek spożywany zarówno przed zawodami jak i w trakcie zawodów powinien składać się głównie z węglowodanów. Doskonale nadają się do tego celu batony i żele energetyczne. Na rynku jest ich olbrzymi wybór. Część zawiera w swoim składzie wyłącznie szybko przyswajalne cukry proste. Inne zawierają również wolniej wchłaniające się cukry złożone i wiele innych przydatnych składników. Przy dłużej trwającym wysiłku batony i żele o bogatszym składzie są korzystniejsze. Pozwalają one zachować przez dłuższy czas właściwy poziom glukozy we krwi a tym samym w sposób właściwy odżywiać mięśnie.
Podobnie jak to jest w przypadku uzupełniania płynów, tak również dostarczanie węglowodanów ponad pewną ilość mija się z celem i tylko niepotrzebnie obciąża przewód pokarmowy. Okazuję się, że ową graniczną wartością jest siedemdziesiąt gram węglowodanów spożytych w ciągu godziny. To jest maksimum tego, co organizm może spalić, czyli utlenić i zamienić na energię.
Jest jeszcze jedna ważna kwestia związana z przyjmowaniem węglowodanów. Szczególnie w postaci żelków i batonów. Znacznie lepiej się one wchłaniają gdy są rozcieńczone. Robić to jednak należy wodą a nie napojem izotonicznym… Jest ona dużo skuteczniejsza w tej sytuacji J
W jaki sposób powinniśmy więc odżywiać się bezpośrednio przed startem i podczas zawodów? Ostatni posiłek należy zjeść 2 – 3 godziny przed wyścigiem. W swoim składzie powinien on zawierać odpowiednią ilość węglowodanów (75 g do 150 g) w postaci łatwo strawnej. Należy unikać dużej ilości owoców, warzyw (szczególnie wzdymających), ostrych przypraw (aby nie podrażniały przewodu pokarmowego) i tłuszczu. Jeżeli start jest wyznaczony bardzo wcześnie rano to wówczas jemy większą kolacje dzień wcześniej i tylko małą przekąskę na godzinę – dwie przed startem. W przypadku wyścigów krótkich (do trzydziestu minut), o ile przystąpiliśmy do nich właściwie nawodnieni, nie ma potrzeby uzupełniania ani płynów ani węglowodanów. Gdy zawody trwają około godziny lub dłużej to powinniśmy już uzupełniać płyny co około piętnaście minut. Należy też przyjąć od 20 g do 60 g węglowodanów (pamiętajmy o uwzględnieniu w rachunkach węglowodanów zawartych w napojach).
Warto o tym pamiętać układając sobie menu na maraton. Czytajmy uważnie etykiety i układajmy plan żywienia. Nawet, gdy nie czujemy pragnienia ani głodu uzupełniajmy płyny oraz węglowodany. Gdy zaczynamy je odczuwać będzie to oznaczać, że się spóźniliśmy.
