W czasie kiedy rower, nieco przykurzony, cierpliwie czeka na przyszłoroczną wiosnę, a pogoda skutecznie zniechęca do jakiejkolwiek aktywności na świeżym powietrzu ratunku dla formy należy szukać gdzie indziej. Gdzie? Siłownia, basen, squash... Można tak wręcz bez końca. Co jednak powiedzielibyście na crossfit?
Mateusz Pogorzałek
Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc., hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense.
Regularly learn and play new sports.
Coach Greg Glassman, CrossFit Founder and CEO
Z pewnością słyszeliście o tej stosunkowo młodej, lecz zyskującej coraz większą popularność formie aktywności fizycznej. Wszystko zaczęło się w latach 70. w Kalifornii, gdzie Greg Glassman rozpoczął indywidualne treningi prowadzone według autorskiej formuły. Trening okazał się na tyle efektywny, że wkrótce zainteresowała się nim tamtejsza policja. Pomysłodawcę oprócz tężyzny fizycznej cechowała także smykałka do biznesu, dlatego idea crossfitu w 2001 roku opuściła policyjne koszary i rozprzestrzeniła się po kuli ziemskiej zyskując wielu zwolenników. Dziś z programów Glassmana korzystają nie tylko służby mundurowe czy drużyny sportowe, lecz przede wszystkim miliony osób chcących poprawić formę. Na świecie działa już ponad 12 700 licencjonowanych boxów. Liczba ta, sama w sobie imponująca, robi jeszcze większe wrażenie, jeśli porównamy ją z ilością klubów otwartych do 2005 roku – było ich 13!
Crossfit to całkowita przeciwność monotonnych treningów znanych z siłowni. Nie uświadczycie tutaj ćwiczeń izolowanych czy dzielonych planów treningowych. Nie ma też dnia bicepsa, nóg czy brzucha. Program opiera się za to na wszechstronnie rozwijających, acz znanych od dawna, ćwiczeniach wielostawowych, angażujących więcej niż jedną partię mięśni oraz różnorodnych formach ruchu niekoniecznie kojarzonych z ćwiczeniami typowo siłowymi (biegi z obciążeniem, ergometr wioślarski, bieżnia, ćwiczenia gimnastyczne itp.). Co istotne, w odróżnieniu od tradycyjnych planów treningowych z wykorzystaniem ciężarów, program nie ma na celu budowania jedynie muskulatury, siły bądź spalania tkanki tłuszczowej (tzw. rzeźba) lub - tak jak treningi biegowe czy rowerowe – poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, lecz ma działać znacznie szerzej. W zamyśle założyciela crossfit nawet nie tyle zestaw ćwiczeń, co raczej świadome dążenie do poprawy każdego z dziesięciu obszarów aktywności fizycznej: wydolności krążeniowo-oddechowej, wytrzymałości, siły, elastyczności, mocy, szybkości, koordynacji, zwinność, równowagi i dokładności. Innymi słowy ćwiczenia w boxie rozwijają nie tylko szeroko pojętą, uniwersalną sprawność fizyczną wykorzystywaną w wielu dziedzinach aktywności fizycznej, ale także wyposażają ćwiczącego w pewien zestaw umiejętności okołofizycznych. Nieco filozoficznie rzecz ujmując chodzi o stworzenie człowieka idealnego (oczywiście jedynie pod względem fizycznym), przygotowanego na każdą sytuację. Taki człowiek w pojedynku z specjalistą doskonalącym się jedynie w jednej dziedzinie (np. bieganiu) obejmującym zestaw różnorodnych zadań fizycznych ma okazać się lepszy. Inną miarą efektu ćwiczeń Glassmana są nie charakterystyczne dla innych aktywności wartości obrazujące stopień wytrenowania, tylko ogólne wskaźniki zdrowia jak np. ciśnienie krwi czy skład masy ciała.
Jak już wspomniałem poprawa wspomnianych obszarów aktywności fizycznej realizowana jest poprzez regularne wykonywanie planów – tzw. WODów (Workout Of the Day) - składających się różnorodnych ćwiczeń. Pojedynczy WOD to zazwyczaj klika ćwiczeń trwających łącznie od 2 do ponad 30 minut. Takie zróżnicowanie czasowe nie jest jednak przypadkowe. Chodzi o to, by w czasie treningów organizm czerpał energię z różnych źródeł, zarówno tych wykorzystujących przemiany beztlenowe jak i ścieżkę przemian tlenowych. W większości przypadków WOD jest wysiłkiem około progowym – krótkotrwałym, intensywnym, powtórzeniowym. Uzasadnione jest to pozytywnym wpływem wysiłku beztlenowego na wzrost wydolności tlenowej (patrz interwały na rowerze).
Żeby jeszcze lepiej Was uświadomić jak dokładnie wygląda crossfit poniżej zamieszczam kilka przykładowych WODów:
AMRAP (as many rounds as possible) 12min:
5 pull ups
10 box jumps
15 back extension
lub
4 Rounds for time
10 push press
10 box jumps
10 burpees
albo
5 rounds for time of:
12 deadlift 40/25kg
9 burpees over the bar
6 jerk 40/25kg
Przykład filmowy: https://www.youtube.com/watch?v=-k8B7QEljd0
A i zapomniałem dodać, zapisując się na crossfit przyzwyczajcie się do wielu dziwnych angielskich nazw, których na początku możecie nie rozumieć. Ale spokojnie, trener na pewno wyjaśni.
Oczywiście zajęcia crossfitu nie składają się jednie z WODów. Każdy trening poprzedza solidna rozgrzewka, a kończy rozciąganie statyczne przyśpieszające regenerację i pozwalające uniknąć zakwasów. Całość zamyka się najczęściej w 60 minutach. Mogę więc śmiało napisać, że crossfit to kompletny trening stanowiący idealne uzupełnienie każdego treningu specjalistycznego. Uprawiany regularnie pozwala na symetryczny rozwój ciała i uzupełnienie braków powstałych przez zaniechanie ćwiczeń ogólnorozwojowych w trakcie realizacji treningu specjalistycznego. Warto jednak pamiętać, że żaden crossfit nie zastąpi solidnego treningu kolarskiego, ani jakiegokolwiek innego treningu specjalistycznego!
Z punktu widzenia osoby uprawiającej kolarstwo crossfitem powinni zainteresować się zawodnicy startujący w zawodach XC lub enduro, a biorąc pod uwagę specyfikę współczesnych wyścigów – nawet maratończycy. Coraz trudniejsze technicznie trasy wymagają od zawodników nie tylko dobrego przygotowania kondycyjnego, ale także siłowego czy koordynacyjnego. Wystarczy spojrzeć na sylwetki czołowych zawodników MTB lub zajrzeć za kulisy ich przedsezonowych przygotowań (https://www.youtube.com/watch?v=xW-nWnl5hYk), by zrozumieć, że crossfit może okazać się nieocenioną pomocą w przedsezonowych przygotowaniach.
