Kiedyś z konieczności, uciekając przed czymś, co próbowało nas zeżreć, dziś dla przyjemności i relaksu. Bieganie to chyba najprostsza forma ruchu, która jednak może okazać się nieocenionym sprzymierzeńcem w walce o formę w czasie zimowego off-sezonu. Dlaczego warto biegać?
Mateusz Pogorzałek
Bieganie to najprostsza, naturalna, znana od tysiącleci forma ruchu, możliwa do uprawiania praktycznie wszędzie. Nie wymaga drogiego sprzętu czy długotrwałych przygotowań. Zacząć biegać można zatem tu i teraz, by już w niedalekiej przyszłości poczuć pozytywne efekty ruchu. A tych jest niemało. Mógłbym wymienić korzystny wpływ na układ mięśniowy i krążeniowy, poprawę wydolności tlenowej, usprawnienie procesów metabolicznych, wzmocnienie systemu immunologicznego, opóźnienie procesów starzenia, poprawię ukrwienia mózgu, obniżenie ciśnienia spoczynkowego krwi, obniżenie stężenia cholesterolu, poprawę kondycji psychicznej, zwiększenie długości życia itd., ale nie o to przecież chodzi. Zakładam, że czytając ten tekst aktywnie uprawiacie kolarstwo, zatem podobne efekty osiągacie jeżdżąc na rowerze. Dlatego zamiast na ogólnych pozytywach wynikających z biegania, a tych jak widać jest niemało, chciałbym się skupić na korzyściach związanych z uzupełnieniem treningu kolarskiego bieganiem właśnie.
Zatem, odpowiadając na pytanie ze wstępu…
Przede wszystkim dlatego, że bieg, w przeciwieństwie do jazdy na rowerze czy pływania, jest ćwiczeniem powodującym obciążenie mechaniczne. Bodziec wywołany uderzeniem poprzez mechanoreceptory stymuluje osteogenezę, czego efektem jest zwiększenie gęstości i wytrzymałości kości. Z punktu widzenia jakości kośćca, najefektywniejsze są krótkie i intensywne treningi interwałowe.
Biegi, w szczególności terenowe, korzystnie wpływają na kinestezję dolnej części ciała, umożliwiając tym samym szybszą reakcję ciała na określone bodźce. Nie muszę chyba tłumaczyć dlaczego biegacze poradzą sobie lepiej na zjazdach?
Paradoksalnie trening biegowy może Wam pomóc w wypracowaniu efektywniejszej techniki pedałowania. W czym rzecz? Już tłumaczę. Chyba wszyscy przygodę z rowerem zaczynali od tradycyjnych pedałów platformowych. Przy tego typu pedałach napędzanie roweru odbywało się głównie poprzez naciskanie pedałów. W momencie pracy jednej nogi, druga spokojnie spoczywała na pedale podążając w przeciwnym kierunku niesiona siłą pracującej kończyny. Cóż za strata energii! Nic więc dziwnego, że wymyślono pedały zatrzaskowe (wcześniej nieszczęsne koszyki), z których korzystają już chyba wszyscy. W przypadku tychże teoretycznie do opisanej sytuacji dochodzić nie powinno, gdyż ich konstrukcja umożliwia efektywne ciągnięcie pedału. Niestety, a piszę to z własnego doświadczenia, przesiadając się na zatrzaski właśnie, w dalszym ciągu wielu działa na pedały jedynie z góry, zupełnie nie wykorzystując ich potencjału. I właśnie w tym miejscu na scenę wchodzi biegnie. Jak pewnie się już domyślacie, w bieganiu stawiając jedną nogę na ziemi, drugą należy unieść siłą własnych mięśni, niestety. Stanowi to zatem doskonały trening efektywnego wykorzystania pedałów zatrzaskowych, a tym samym każdego wata energii.
Podczas biegu pracują nie tylko mięśnie nóg czy obręczy miedniczej, ale także brzucha i pleców. Bieganie może zatem stanowić przyzwoitą alternatywę dla siłowni we wzmacnianiu tychże mięśni. Odpowiednio zaplanowany trening pozwoli poprawić siłę zarówno mięśni kończyn dolnych jak i zaniedbywanych podczas jazdy na rowerze (czy o zgrozo trenażerze), mięśni brzucha i pleców. Dodam jeszcze, że osoby o wybitnie siedzącym stylu życia wręcz obowiązkowo powinny zacząć biegać, nawet jeśli nie jeżdżą na rowerze (wtedy powinny też zacząć ;) ).
Jak wspomniałem wcześniej bieganie nie wymaga ani specjalistycznego sprzętu, ani odpowiedniej lokalizacji, ani nawet dobrej pogody - osobiście podczas niepogody łatwiej mi się zebrać i wyjść pobiegać, niż szykować się na rower z perspektywą spędzenia co najmniej kilkudziesięciu minut na próbie doprowadzenia sprzętu do jako takiej czystości.
Jeśli chodzi o wyposażenie, to tutaj w zasadzie wystarczą dobre, podkreślę jeszcze raz DOBRE, buty i podstawowe ciuchy techniczne, od biedy mogą być nawet rowerowe. Wybierając buty do biegania warto udać się do specjalistycznego sklepu, w którym sprzedawca nie tylko prawidłowo oceni typ stopy, ale wykona znacznie szerszą analizę i na jej podstawie dobierze odpowiednie obuwie. Decydując się na określony but warto pamiętać jeszcze by nie kierować się jedynie względami estetycznymi czy finansowymi. Wszak głupio byłoby się nabawić trudnej do wyleczenia kontuzji chcąc oszczędzić 100zł... A, halówki, buty na siłownię lub klasyczne New Balance nie nadają się do biegania!
Co do miejscówek do jazdy na rowerze, to założę się, że wielu z Was cierpi raczej na ich brak i narzeka na monotonię z tym związaną. Na taką bolączkę, chociaż odrobinę, pomóc może zamiana butów kolarskich na biegowe. Pokonując nawet tę samą drogę, ale z mniejszą prędkością łatwiej docenicie rzeczy, które dotychczas umykały Waszej uwadze i odkryjecie znane miejsca na nowo. Poza tym, łatwiej spakować buty, wsiąść w samochód, podjechać w inne miejsce i właśnie tam pobiegać.
Jeśli dopiero zaczynacie przygodę z bieganiem przygotujcie się na trudne początki. Mając nawet całkiem niezłą kondycję rowerową, bądźcie gotowi na zakwasy i ból nóg. Ale nie martwcie się, z czasem będzie tylko lepiej. O czym warto pamiętać na początku? Przede wszystkim by nie przesadzić.
Moim zdaniem najlepiej zacząć od luźnych, maksymalnie półgodzinnych przebieżek tempem konwersacyjnym lub nawet marszobiegów, skupiając się bardziej na prawidłowej postawie i technice biegu niż tempie i dystansie. Z czasem sami zauważycie, że biega się Wam coraz lżej, więc możecie zwiększać dystans oraz wprowadzać do treningu dodatkowe elementy urozmaicające w postaci interwałów, podbiegów i zbiegów. Łącząc kolarstwo z bieganiem odradzałbym przesadnie długie treningi, gdyż pamiętać należy, że bieg jest dla mięśni obciążeniem znacznie większym, niż trwająca tyle samo jazda na rowerze. Jeśli zatem myślicie o zastąpieniu wczesnowiosennego budowania bazy bieganiem, to sugerowałbym zmianę planów. Weźcie też pod uwagę nieco większe - niestety - ryzyko kontuzji podczas biegania!
W artykule nie podam żadnego gotowego planu treningowego na poszczególne okresy przygotowań ani nie zaproponuję gotowych proporcji łączenia biegania z rowerem. Każdy z Was znajduje się w innym punkcie wyjściowym jeśli chodzi o poziom wytrenowania. Poza tym każdy też ma inny cel. Zatem najlepiej w, zapewne przygotowany przez Was samych plan, indywidualnie wpleść bieganie w ustalonej przez Was proporcji, zachowując przy tym zdrowy rozsądek. Jeśli jednak chcecie gotowych lub bardziej kompleksowych rozwiązań, wówczas pomocy nie szukałbym w Internecie (chociaż i pewnie tutaj można znaleźć wartościowe porady i plany), lecz zwróciłbym się do doświadczonego trenera, który w oparciu o wiedzę i doświadczenie wybierze najlepsze rozwiązanie.
Na koniec jeszcze raz apeluję o zdrowy rozsądek. Nie przesadzajcie i uzbrójcie się w cierpliwość, a metodą małych kroczków na pewno osiągniecie sukces.
A, i pamiętajcie, bieganie wciąga!
